Şeker hastaları nasıl beslenmeli, sağlıklı beslenmek, şeker hastalığınızı önlemenize, kontrol etmenize ve hatta tersine çevirmenize yardımcı olabilir. Ve bu ipuçlarıyla, aç ya da yoksun hissetmeden yemeğinizin tadını çıkarabilirsiniz.
Diyabet İçin En İyi Beslenme Nedir?
Şeker hastaları nasıl beslenmeli, diyabetli insanlarda ki kalp hastalığı riskini neredeyse iki katına çıkarır ve depresyon gibi zihinsel sağlık bozuklukları riski daha yüksektir. Ancak tip 2 diyabet vakalarının çoğu önlenebilir ve hatta bazıları tersine döndürülebilir. Diyabeti önlemek veya kontrol altına almak için çaba sarfetmek, yoksunluk içinde yaşamak anlamına gelmez; enerjinizi artıracak ve ruh halinizi iyileştirecek lezzetli ve dengeli bir diyet yemek anlamına gelir. Tamamen tatlılardan vazgeçmek ya da kendinizi ömür boyu lezzetsiz yiyeceklere mahkum etmek zorunda değilsiniz.
Diyabeti önlemeye veya kontrol etmeye çalışın, beslenme ihtiyaçlarınız neredeyse herkesle aynıdır, bu nedenle özel yiyecekler yemeniz gerekmez. Ancak bazı yiyecek seçeneklerinize, özellikle de yediğiniz karbonhidratlara dikkat etmeniz gerekir. Bir Akdeniz ya da diğer kalp sağlığı diyetini izlemek bu konuda yardımcı olabilirken, yapabileceğiniz en önemli şey biraz kilo vermektir
Toplam kilonuzun sadece % 5 ile % 10’unu kaybetmek kan şekerinizi, kan basıncınızı ve kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Kilo vermek ve daha sağlıklı besinler yemek, ruh haliniz, enerjiniz ve refah duygunuz üzerinde derin bir etkiye sahip olacaktır. Zaten şeker hastalığına yakalanmış olsanız bile, olumlu bir değişiklik yapmak için çok geç sayılmaz. Sağlıklı beslenerek, fiziksel olarak daha aktif olarak ve kilo vererek, semptomlarınızı azaltabilir ve hatta diyabeti tersine çevirebilirsiniz. Sonuç olarak sağlığınız üzerinde düşündüğünüzden daha fazla kontrole sahip olmanızdır.
Diyabet için en büyük risk: karın yağı
Aşırı kilolu veya obez olmak tip 2 diyabet için en büyük risk faktörüdür. Bununla birlikte, kilonuzu kalçalarınızın ve kalçalarınızın aksine karnınızın etrafında taşımaya meyilli iseniz riskiniz daha yüksektir. Birçok karın yağı karın organlarını ve karaciğeri çevreler ve insülin direnciyle yakından bağlantılıdır. Aşağıdaki durumlarda diyabet geliştirme riskiniz yüksektir:
- Bel çevresi 89 cm veya daha fazla olan bir kadın
- Bel çevresi 101 cm veya daha fazla olan bir adam
Fruktozdan elde edilen kalorilerin (soda, enerji ve spor içecekleri, kahve içecekleri ve çörek, kek, tahıl, şeker ve granola barları gibi işlenmiş gıdalarda bulunur) karnınızda yağ yapması daha olasıdır. Şekerli yiyecekleri kesmek, daha ince bir belin yanı sıra daha düşük diyabet riski anlamına gelir.
Diyabet diyeti planlama
Diyabetik bir diyetin karmaşık olması gerekmez ve en sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmek zorunda değilsiniz. Daha akıllı seçimler yapmanın ilk adımı, efsaneleri diyabeti önlemek veya kontrol altına almak için yeme hakkındaki gerçeklerden ayırmaktır.
| Diyabet ve diyetle ilgili efsaneler ve gerçekler |
| Efsane: Ne pahasına olursa olsun şekerden kaçınmalısınız. Gerçek: Düzgün planladığınız ve gizli şekerleri sınırladığınız sürece en sevdiğiniz lezzetlerin tadını çıkarabilirsiniz. Sağlıklı bir yemek planının bir parçası olduğu sürece tatlı, sınırların dışında olmak zorunda değildir. |
| Efsane: Karbonhidratları azaltmanız gerekiyor. Gerçek: Yediğiniz karbonhidrat türü ve porsiyon büyüklüğü anahtardır. Lif bakımından yüksek ve yavaş sindirildikleri için nişastalı karbonhidrat yerine tam tahıllı karbonhidratlara odaklanın ve kan şekeri seviyelerini daha da koruyun. |
| Efsane: Özel diyabetik yemeklere ihtiyacınız olacak. Gerçek: Diyabet hastası olsanız da olmasanız da, sağlıklı beslenme ilkeleri aynıdır. Pahalı diyabetik gıdalar genellikle özel bir fayda sağlamaz. |
| Efsane: Yüksek proteinli bir diyet en iyisidir. Gerçek: Çalışmalar, özellikle hayvansal protein olmak üzere çok fazla protein tüketmenin aslında diyabette önemli bir faktör olan insülin direncine neden olabileceğini göstermiştir. Sağlıklı bir diyet protein, karbonhidratlar ve yağları içerir. Vücudumuzun düzgün çalışması için üçüne de ihtiyacı vardır. Anahtar dengeli bir diyettir. |
Herhangi bir sağlıklı beslenme programında olduğu gibi, diyabetik diyet, belirli gıdalara takıntı yapmaktan ziyade genel beslenme düzeninizle ilgilidir. Daha doğal, işlenmemiş gıdalar ve daha az paketlenmiş ve hazır gıdalar yemeyi tercih edin.
Şeker hastaları nasıl beslenmeli sorusunun en iyi cevabı neyi ne kadar yiyeceğini bilmektir.
Daha fazla ye
- Fındık, zeytinyağı, balık yağları, keten tohumu veya avokadodan sağlıklı yağlar
- Meyve ve sebzeler – ideal olarak taze, ne kadar renkli olursa o kadar iyidir; meyve suları yerine bütün meyve
- Kepekli tahıllardan yapılan yüksek lifli tahıllar ve ekmekler
- Balık ve kabuklu deniz ürünleri, organik tavuk veya hindi
- Yumurta, fasulye, az yağlı süt ve şekersiz yoğurt gibi yüksek kaliteli protein
Daha az yiyin
- Kısmen hidrojenlenmiş veya derin yağda kızartılmış gıdalardan elde edilen trans yağlar
- Paketlenmiş ve hızlı yiyecekler, özellikle şeker, unlu mamuller, tatlılar, cipsler, tatlılar
- Beyaz ekmek, şekerli tahıllar, rafine makarnalar veya pirinç
- İşlenmiş et ve kırmızı et
- Yağın yerine yağsız yoğurt gibi şeker eklenmiş az yağlı ürünler
Yüksek lifli, yavaş salınan karbonhidratları seçin
Karbonhidratların kan şekeri seviyeniz üzerinde büyük bir etkisi vardır “yağlardan ve proteinlerden daha fazla” bu nedenle ne tür karbonhidrat yediğiniz konusunda dikkatli olmanız gerekir. Beyaz ekmek, makarna ve pirinç gibi rafine karbonhidratların yanı sıra soda, şeker, paketlenmiş yemekler ve atıştırmalık yiyecekleri sınırlayın . Yavaş salınan karbonhidratlar olarak da bilinen yüksek lifli kompleks karbonhidratlara odaklanın . Daha yavaş sindirilirler, böylece vücudunuzun çok fazla insülin üretmesini önlerler.
Glisemik indeks ne olacak?
Yüksek glisemik indeks (GI) gıdalar kan şekerinizi hızla yükseltirken, düşük GI gıdalar kan şekeri üzerinde en az etkiye sahiptir. GI uzun süredir kan şekerini yönetmeye yardımcı olacak bir araç olarak tanıtılsa da, bazı önemli dezavantajlar var.
- GI kullanmanın gerçek sağlık yararları belirsizliğini korumaktadır.
- GI tablolarına başvurmak, yemek yemeyi gereksiz yere karmaşık hale getirir.
- GI, bir yiyeceğin sağlıklılığının bir ölçüsü değildir.
- Araştırmalar, sadece Akdeniz’in veya diğer kalp sağlığı diyetlerinin talimatlarını izleyerek, sadece glisemik yükünüzü azaltmakla kalmayacak, aynı zamanda diyetinizin kalitesini de artıracağınızı göstermektedir.
Lifle dolu karbonhidrat seçimi (ve kan şekerinizi artırmaz)
| Onun yerine… | Bu yüksek lifli seçenekleri deneyin… |
| Beyaz pirinç | Kahverengi veya yabani pirinç, doğranmış karnabahar |
| Beyaz patates (patates kızartması ve patates püresi dahil) | Tatlı patates, patates, karnabahar püre |
| Düzenli makarna | Kepekli makarna, spagetti kabak |
| Beyaz ekmek | Kepekli veya tam tahıllı ekmek |
| Şekerli kahvaltı gevreği | Yüksek lifli, düşük şekerli tahıl |
| Çabuk hazırlanan yulaf ezmesi | Çelik kesilmiş veya yulaf ezmesi |
| Mısır gevreği | Düşük şekerli kepek gevreği |
| Mısır | Bezelye veya yapraklı yeşillikler |
Tatlılar hakkında akıllı ol
Şeker hastaları nasıl beslenmeli, şekeri hayatlarından çıkarmalı mı? Diyabetik bir diyet yemek şekeri tamamen ortadan kaldırmak anlamına gelmez, ancak çoğumuz gibi, sağlıklı olmaktan çok daha fazla şeker tüketme şansınız vardır. Diyabetiniz varsa, ara sıra en sevdiğiniz tatlıdan küçük bir porsiyonun tadını çıkarabilirsiniz. Anahtar ılımlılıktır.
Tat alma tomurcuklarınıza ayarlamak için zaman vermek için diyetinizdeki şekeri yavaşça azaltarak tatlılar için isteklerinizi azaltın .
Tatlı istiyorsanız ekmeği (veya pilav veya makarna) tutun. Bir öğünde tatlılar yemek ekstra karbonhidrat ekler, bu yüzden aynı öğünde diğer karbonhidratlı yiyecekleri kesin.
Tatlısına biraz sağlıklı yağ ekle. Yağ, sindirim sürecini yavaşlatır, yani kan şekeri seviyeleri hızlı bir şekilde yükselmez. Bu, çöreklere ulaşmanız gerektiği anlamına gelmez. Fıstık ezmesi, ricotta peyniri, yoğurt veya fındık gibi sağlıklı yağları düşünün.
Tek başına atıştırmalık olarak değil, bir öğünle tatlılar yiyin. Kendi başlarına yenildiğinde, tatlılar kan şekerinizin yükselmesine neden olur. Ancak onları yemeğinizin bir parçası olarak diğer sağlıklı gıdalarla birlikte yerseniz, kan şekeriniz o kadar hızlı yükselmez.
Tatlı yediğinizde, her ısırmanın tadını çıkarın. Kaç kez bir çanta dolusu kurabiye ya da kocaman bir pasta parçasından akılsızca yedin? Gerçekten her ısırıktan hoşlandığınızı söyleyebilir misiniz? Yavaş yemek yiyip lezzet ve dokulara dikkat ederek hoşgörü sayın. Daha çok keyif alacaksınız, ayrıca aşırı yemek yeme olasılığınız daha düşük.
Şekeri kesmek için püf noktaları
Alkolsüz içecekleri, soda ve meyve suyunu azaltın. Her 12 oz için. Günde içtiğiniz şekerli bir içecek servis edilirse, diyabet riskiniz yaklaşık yüzde 15 artar. Bunun yerine bir bardak limon veya limon ile köpüklü su deneyin. Çay ve kahveye eklediğiniz kremaları ve tatlandırıcıları kesin.
Doymuş yağı şekerle değiştirmeyin. Birçoğumuz, daha sağlıklı bir seçim yaptığımızı düşünerek, tam yağlı süt ürünleri gibi doymuş yağları rafine karbonhidratlarla değiştiriyoruz. Düşük yağ, yağ ilave şeker ile değiştirildiğinde sağlıklı anlamına gelmez.
Yiyecekleri kendiniz tatlandırın. Örneğin şekersiz buzlu çay, sade yoğurt veya tatlandırılmamış yulaf ezmesi satın alın ve kendinize tatlandırıcı (veya meyve) ekleyin. Muhtemelen üreticiden çok daha az şeker ekleyeceksiniz.
Etiketleri kontrol edin ve düşük şekerli ürünleri tercih edin ve konserve ürünler yerine taze veya dondurulmuş malzemeler kullanın. Özellikle tahıl ve şekerli içeceklerin şeker içeriğinden haberdar olun.
Konserve çorbalar, dondurulmuş yemekler veya genellikle gizli şeker içeren az yağlı yemekler gibi işlenmiş veya paketlenmiş gıdalardan kaçının . Evde daha fazla yemek hazırlayın.
Tariflerdeki şeker miktarını ¼ ila ⅓ kadar azaltın . Şeker yerine nane, tarçın, hindistan cevizi veya vanilya özü ile tatlılığı artırabilirsiniz.
Tatlı dişinizi tatmin etmek için sağlıklı yollar bulun. Dondurma yerine, kremsi, dondurulmuş bir tedavi için dondurulmuş muzları karıştırın. Veya bir sütlü çikolata bar yerine küçük bir parça koyu çikolata tadını çıkarın.
Normalde yediğiniz tatlıların yarısıyla başlayın ve diğer yarısını meyve ile değiştirin.
Alkol konusunda dikkatli olun
Bira ve şarap da dahil olmak üzere alkollü içeceklerin kalorilerini ve karbonhidratlarını küçümsemek kolaydır. Soda ve meyve suyu ile karıştırılmış kokteyller şekerle yüklenebilir. Kalorisiz mikserleri seçin, sadece yiyecekle içirin ve alkol, diyabet ilacına ve insüline müdahale edebileceğinden kan şekerinizi izleyin.
Gizlenmiş şekeri bul
Tatlılar konusunda akıllı olmak savaşın sadece bir parçası. Şeker ayrıca paketlenmiş gıdalar, fast food yemekleri ve ekmek, tahıllar, konserve ürünler, makarna sosu, margarin, hazır patates püresi, dondurulmuş yemekler, az yağlı yemekler ve ketçap gibi market ürünlerinde de gizlidir. İlk adım, yiyecek etiketlerinde gizli şekeri tespit etmek ve biraz yorucu olabilir:
- Üreticiler, etiketlerinde toplam şeker miktarını sağlarlar, ancak eklenen şeker ile doğal olarak gıdada bulunan şeker arasında ayrım yapmak zorunda kalmazlar.
- Eklenen şekerler bileşenlerde listelenir, ancak her zaman bu şekilde kolayca tanınamazlar. Şeker, bal veya melas tespit edilecek kadar kolay olsa da, eklenen şeker mısır tatlandırıcı, yüksek fruktozlu mısır şurubu, buharlaştırılmış baston suyu, agav nektarı, baston kristalleri, invert şeker veya her türlü fruktoz, dekstroz, laktoz, maltoz veya şurup.
- Şekerli yiyeceklerin, içerik listesinin en üstünde şeker listelenmesini bekleseniz de, üreticiler genellikle daha sonra listeye dağılmış gibi görünen farklı türde şeker kullanırlar. Ancak tüm bu küçük dozlarda farklı tatlandırıcılar fazladan şeker ve boş kalori ekleyebilir!
Yağları akıllıca seçin
Bazı yağlar sağlıksızdır ve diğerlerinin sağlık açısından çok büyük faydaları vardır, bu nedenle yağları akıllıca seçmek önemlidir .
Sağlıksız yağlar. En zararlı yağlar, bitkisel yağların bozulma olasılığını azaltan yapay trans yağlardır. Ticari olarak pişmiş ürünlerden, paketlenmiş atıştırmalık yiyeceklerden, kızarmış yiyeceklerden ve trans yağ içermediğini iddia etse bile, bileşenlerde “kısmen hidrojene” yağ içeren herhangi bir şeyden kaçının.
Sağlıklı yağlar. En sağlıklı yağlar, balık ve zeytinyağı, fındık ve avokado gibi bitki kaynaklarından gelen doymamış yağlardır. Omega-3 yağ asitleri iltihapla savaşır ve beyin ve kalp sağlığını destekler. İyi kaynaklar arasında somon, ton balığı ve keten tohumu bulunur.
Doymuş yağlar. Esas olarak tropik yağlar, kırmızı et ve süt ürünlerinde bulunan doymuş yağları diyetinizden tamamen çıkarmanıza gerek yoktur – aksine, ılımlılığın tadını çıkarın. Amerikan Diyabet Derneği, günlük kalorilerinizin en fazla% 10’unu doymuş yağdan tüketmenizi önerir.
Sağlıksız yağları azaltmanın ve sağlıklı yağlar eklemenin yolları:
- Cips veya kraker yerine, fındık veya tohumlar üzerinde atıştırın veya sabah tahılınıza ekleyin. Fındık ezmesi de çok tatmin edicidir.
- Kızartmak yerine kızartmayı, pişirmeyi veya kızartmayı seçin.
- İşlenmiş etlerden, paketlenmiş yemeklerden ve paket yiyeceklerden doymuş yağdan kaçının.
- Sadece kırmızı et yerine, diyetinizi derisiz tavuk, yumurta, balık ve vejetaryen protein kaynakları ile değiştirin.
- Salata, pişmiş sebze veya makarna yemeklerini süslemek için sızma zeytinyağı kullanın.
- Ticari salata sosları genellikle kalori ve trans yağ bakımından yüksektir, bu nedenle zeytinyağı, keten tohumu yağı veya susam yağı ile kendiniz yaratın.
- Sandviçlere ve salatalara avokado ekleyin veya guacamole yapın. Sağlıklı yağlarla dolu olmasının yanı sıra, doyurucu ve doyurucu bir yemek yaparlar.
- Ölçülü olarak süt ürünlerinin tadını çıkarın.
Düzenli olarak yemek yiyin ve bir yiyecek günlüğü tutun
Diyabet riskinizi yarıya indirmek için vücut ağırlığınızın sadece% 7’sini kaybetmeniz gerektiğini bilmek cesaret vericidir. Ve obsesif olarak kalori saymanıza veya bunu yapmak için aç kalmanıza gerek yok. En yararlı stratejilerden ikisi düzenli bir yemek takvimi izlemeyi ve ne yediğinizi kaydetmeyi içerir.
Düzenli zamanlarda yemek yiyin
Düzenli bir yemek programı uyguladığınızda vücudunuz kan şekeri seviyelerini ve kilonuzu daha iyi düzenleyebilir. Her yemek için orta ve tutarlı porsiyon boyutlarını hedefleyin.
Güne iyi bir kahvaltı ile başlayın. Enerji ve sabit kan şekeri seviyeleri sağlayacaktır.
Günde 6’ya kadar düzenli küçük öğünler yiyin. Düzenli yemek yemek, porsiyonlarınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır.
Kalori alımını aynı tutun. Kan şekeri seviyelerini düzenlemek için, bir gün veya bir öğünde aşırı yemekten ziyade her gün kabaca aynı miktarda yemeye çalışın ve ardından bir sonraki güne yağ verin.
Yiyecek günlüğü tutma
Şeker hastaları nasıl beslenmeli sorusuna son zamanlarda yapılan bir araştırmada, bir gıda günlüğü tutan kişilerin, olmayanlara göre iki kat daha fazla kilo verdikleri bulundu. Neden? Yazılı bir kayıt, öğleden sonra atıştırmanız veya sabah latte gibi, fark ettiğinizden daha fazla kalori aldığınız sorunlu alanları belirlemenize yardımcı olur. Ayrıca, neyin, neden ve ne kadar yediğinize dair farkındalığınızı artırır, bu da akılsız atıştırmalıkları azaltmanıza yardımcı olur.
Daha aktif ol
Egzersiz , kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir ve insülin duyarlılığınızı artırabilir. Egzersize başlamanın kolay bir yolu günde 30 dakika (veya daha kolay ise üç 10 dakikalık seans) yürümek. Ayrıca yüzmeyi, bisiklete binmeyi veya hafif bir terle çalışmanızı ve daha fazla nefes almanızı sağlayan diğer orta yoğunluklu aktiviteleri de deneyebilirsiniz.
Sonraki adım…
Kilo vermeyi ve onu uzak tutmayı öğrenin . Son diyet girişiminiz başarılı olmadıysa veya yaşam olayları kilo almanıza neden olduysa, cesaretiniz kırılmasın. Anahtar, yaygın diyet tuzaklarından kaçınabilmeniz ve uzun vadeli, kilo verme başarısı bulabilmeniz için vücudunuzun bireysel ihtiyaçlarına uygun bir plan bulmaktır.